こんにちは、こだろぐです。
私はボディメイクの大会に出場していて、数ヶ月先の大会に向けて減量中です。
「食べて動く」を意識しながらダイエットをしてます。しっかり食べているものの、「お腹空いた気がして食べたい」。
そんなふうに、なにかを食べたくて食べたくてしょうがない、空腹感を感じて辛くなる時があります。
でも常にお腹が空いたから好きなものを食べる行動をしていると、痩せられないことに。
そんなダイエット中に「腹ペコではないのに空腹を感じる時」「何かを食べたくてたまらなくなる時」の私なりの過ごし方、乗り越え方をご紹介します。
ダイエット中の空腹感の乗り越え方
ダイエットをしていると、「何かを食べたい…」という食欲が湧いてくることがありますよね。ここからは、ダイエット中に空腹感が襲ってきた時の、私なりの乗り越え方をお伝えします。
まずは食欲が湧いている理由を考える
食欲って、数種類あると思うんです。
- 本当に栄養不足でお腹が空いている時
- 栄養は足りているけど、口寂しくて食べたい時
- ストレスからくる食欲
- 睡眠不足からくる食欲
など、食べたい理由って、その時によって異なります。
そして、その原因によって、やるべき対処方法が異なると、私は考えています。
だからこそまずは、なぜ今自分が食べたいのか、なぜ今食欲が湧いているのか、その原因と向き合ってみることが大切だと思います。
本当にお腹が空いている時、つまり「胃が空っぽの状態の時」には、しっかりと食事を摂ってくださいね。
飲み物を飲む
「本当にお腹が空いているわけではないけれど、何か食べたい！」
「お腹空いていないのに食べたい」
そんな口が寂しい時には、飲み物を飲みましょう。
- 炭酸水
- お水
- お茶
- コーヒー
- 紅茶（はちみつ紅茶）
- ゼロカロリーの炭酸飲料
これらの飲みものは、お腹が空いたと感じた時に飲むと、空腹感が紛れるのでおすすめです。
特に、私の場合は炭酸水を飲むと、なんだか気分もお腹も満たされます。
なので、食欲が暴走しそうな時には、とりあえず炭酸水を一気飲みします。
炭酸水に、ワインビネガーを入れると、美味しいのとお腹にたまる感じがあるので、おすすめです。
あとは、セブンイレブンのゼロカロリー炭酸シリーズも、美味しい上に満足感高くておすすめです。
ただ、炭酸水を飲みすぎるとお腹が張って苦しくなったり、ゲップが止まらなくなったりすることがあります。そのため、飲み過ぎには注意が必要です。
お散歩をする
食べることで頭がいっぱいになっている時って、食べること以外考えられなくなっているから、食べたくて食べたくてしょうがなくなると思うのです。
そんな時こそ、食べること以外に意識を向けることが大切だと思います。そのためにおすすめなのが、お散歩をすること。
ベットでゴロゴロしていたら、まずは立ちあがって外に出てみる。
ソファーでゆったりしていたら、とりあえず重い腰をあげて、外の空気を吸いに出てみる。とりあえず外に出てみる。
外に出てみたら、歩く速度はゆっくりでも大丈夫。10分くらい歩いてみると、食欲がなんとなく落ち着くことが多いです。
早歩きをしなければいけないとか、坂道を歩かないといけないのように、負荷をかける必要はありません。
自分のペースで、ただなんとなく気持ちいいな〜くらいのペースで。気分転換がてら、テクテク歩いてみてください。そうすると、いつの間にか空腹感が紛れていることが多いです。
低カロリーの食べ物を食べる
低カロリーでも食べ応えがある食べ物って、意外とあります。
特に今のコンビニってすごい！低カロリーで美味しい商品がたくさん販売されています。
お気に入りの自分の食べ物を見つけておくと、ダイエットも順調に進むのでは？と思います。
低カロリーなものだからといって、いくら食べてもいいというわけではありません。ただ、低カロリーなものをたくさん食べていると、食べる癖がついてしまいます。その量を食べないと満足しなくなってしまうのです。
「低カロリーだからたくさん食べていい！」と思ってたくさん食べていると、その量を食べないと満足しなくなってしまいます。いわゆる「食べる癖」がついてしまうのです。
低カロリーなものを食べる時には問題ないかもしれませんが、それが高カロリーなもので同じ量を食べてしまっては、カロリーオーバーになってしまいます。
タンパク質を食べる
お腹が空いたらタンパク質が豊富なものを食べるのがおすすめです。
タンパク質は、炭水化物や脂質に比べて腹持ちがいいです。
また、タンパク質を取る際には、「固形の食べ物」を食べるようにすると、腹持ちがいいです。
液体のプロテインドリンクを飲む方もいますが、液体の飲み物は噛まずに飲み込んでしまって、満足感が得られないので、できるだけ固形のタンパク質の食べ物を食べるようにしています。
スムージーやプロテインのドリンクを飲むよりも、固形の食べものを食べる方が、自然と噛む回数が多くなります。噛む回数が多くなればなるほど、食べた満足感が高くなるのです。
コンビニで買えるおすすめの固形のタンパク質は、ゆで卵、サラダチキン、シーチキン、プロテインチョコバー、スルメなど。
これらをできるだけよく噛んで食べることで、空腹感が少しおさまります。
お腹が空いている時って、つい炭水化物を一気に食べてしまいがちです。しかし、炭水化物って消化・吸収が早いので、お腹が空きやすいんですよね。
よくタンパク質を食べるべき！と言われます。空腹感を感じないためにも、タンパク質を優先して食べるのはおすすめです。
運動をする
散歩に行くだけでは物足りない時、そんな時にはいっそのこと運動をしてしまうのもおすすめ。思いっきり運動をするとストレスが発散できるので、空腹感が紛れます。
食欲に取り憑かれている時って、食べること意外に考えることがない暇な時なんですよね。笑
そんな時こそ、熱中できる何かをするのがいいでしょう。
家事をする
洗濯物を畳んだり、掃除機をかけてみたり、食器を片付けてみたり。家事をするのもおすすめです。
家事は家から出なくても、身体を動かすことができるので、気分転換になります。また、家の中も綺麗になって、頭の中もすっきりします。
食欲を紛らわせられる上に、家の中も綺麗になってテンションもアップ！
寝れる時は寝る
仕事をしていると「お腹が空いたから寝る」なんてそんな自由に過ごせる時間はないよ！と思ってしまいますが…。
やっぱり睡眠って大切です。
私の場合、睡眠が取れていない時って、「食べても食べても、もっと食べたい！」という感覚になるんです。
数日間食べたくてしょうがないって気持ちが続く、そんな時は他にやるべきことを一旦放置。諦めて爆睡します。
もちろんベッドでぐっすり睡眠を取るのが理想ですが、忙しいとなかなかそんな時間はないですよね。
「寝たいけれど時間がない…」という時は、目を閉じて少し仮眠をとってみたり、机にうつ伏せになって寝てみたりと、とりあえず休息できる方法を考え、睡眠を取ります。
「食欲がコントロールできない…」そんな時は睡眠が十分に取れていないことが多いです。少しの時間でもいいので、仮眠したり、早くベッドに入って休息の時間を設けてみたりと、意識して休む時間を設けてみてください。
次のご飯のことを考える
今我慢したら、次のご飯が美味しいだろうなぁ、と思うと、乗り越えられる気がします。「今ここで食べたらあとで後悔するんだろうなぁ」「ここで我慢できたら次のご飯が美味しいだろううな〜」と考えると、次のご飯を楽しみに頑張れます。
今の食欲ではなく、次の食欲のことを考えると、その時を乗り越えられるのでおすすめです。
ガムを食べる
ガムをよく噛むと、食欲が落ち着いてきます。口を動かしながらもぐもぐしているだけで、何か食べている気がして気が紛れて食欲も落ち着いてきます。
ただし、ガムにもカロリーはあるので、食べすぎには注意してくださいね。
食べたい理由を書き出す
ストレスから食欲が湧いている場合は、そのストレスの原因を書き出すと、食欲が落ち着くことも。
とにかく食べたい！となっている時って、ストレスからくる食欲の場合があります。ストレスの原因が明確になっている場合はいいのですが、ストレスの理由が不明確だと食欲が爆発してしまうことがあるんですよね。
「あの人から嫌なことを言われて嫌だったから食べることに逃げたい」
「仕事で失敗したから、食べることで発散したい」
「ダイエットを頑張っているのに体重が減らない…」
など、なぜ今自分の食欲が爆発しそうになっているのか、その理由を把握することも大切です。
〇〇さんに傷つくことを言われて落ち込んでいる…。だから今私は食べたいんだなぁ…。苦手な〇〇さんのせいで、自分の脂肪を蓄えるのはちょっとアホらしいなあ…。〇〇さんはいつも通り過ごしてるはずなのに、食べて太って悲しくなるのは自分自身だしなぁ…。
と考えると、自分が食べて脂肪を蓄えるのがバカバカしくなってくるから、この考え方はおすすめです。
食べるカサを増やす
食べる量を増やすというのは、ただ単純に食べていいというわけではありません。
「摂取カロリーはあげずに、食べるカサを増やす」という意味です。
ダイエットって「摂取カロリー＜消費カロリー」にできれば必ず痩せられます。だから摂取カロリーをあげずに、食べる量を増やす食べ方の工夫をすれば、食べる量を増やして痩せることはできます。
まとめ
ダイエット中に襲ってくる空腹感をただ我慢すると考えると、なかなか乗り越えられません。我慢すると考えるのではなく、自分にあった工夫をすることが大切だと思います。
また、我慢をすると考えると、ダイエットすること自体が嫌になってしまいます。
だからこそ、我慢をすると考えるのではなく、ダイエットを上手にできる工夫をするべきだと思います。
人によって、合うダイエット方法は異なります。自分に合った健康的にダイエットできる方法を取り入れてくださいね。
